[관절보감]다가오는 봄날, 건강을 위한 첫걸음

[프라임경제]2월 중순부터 날이 풀리자 벌써부터 봄 원피스를 입기 위해 운동을 시작한 회사원 박모(32세/ 여)씨. 퇴근 후면 곧장 헬스장으로 달려가고, 주말이면 집 근처 한강공원에서 조깅과 자전거 운동을 했다. 그러나 운동을 시작한지 2주일도 못 채운 채 포기해야 할 상황에 놓였다. 빠른 시일에 체중을 감량해야 한다는 욕심으로 하루에 2시간이 넘는 운동을 한 것이 화근. 지금은 어깨, 무릎, 발목 할 것 없이 온 몸이 근육통과 관절통으로 가만이 있어도 통증을 호소한다.

운동 선택 시 자신의 연령, 체력, 신체적 조건을 고려하는 것이 중요
운동은 근육을 강화시키고 관절이 굳어지는 것을 예방하는 것은 물론 뼈와 연골조직을 건강하게 만들 수 있어 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그러나 평소 운동을 전혀 하지 않다가 시작하면 몸에 무리가 가기 쉽다. 운동선수가 아닌 일반인은 운동에 대한 전문적인 기술이나 요령이 부족한 만큼 부상 상태가 더 위험할 수 있다. 때문에 운동 초보자나 중년은 걷기처럼 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과적이다.
관절염 환자라면 관절의 부담을 줄일 수 있는 수영, 자전거 타기, 걷기 등의 운동이 적합하다. 반면 등산, 축구, 계단 오르내리기 등과 같이 관절에 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋다.

대부분의 사람들이 쉽게 생각하는 운동인 조깅은 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성요통과 골다공증 예방에 좋지만, 평소 걷기에 비해 체중 2배 이상의 하중을 허리에 받기 때문에 주의가 요구된다. 특히 비만인 경우 무릎과 발목 등에 무리가 올 수 있고, 주로 인대와 연골에 무리를 줘 관절 질환의 위험에도 노출될 수 있다.

매일 조금씩 운동하고, 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어줘야
봄철 운동을 시작할 때는 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하는 것이 알맞다. 매일 운동하는 것이 벅찰 경우 일주일에 2~3일은 실외에서 30분 가량 운동하고, 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 그러나 무엇보다도 자신의 신체 능력에 맞는 운동을 하루에 5분이라도 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 일반적으로 4~6주 이상은 꾸준히 운동을 해야 그 효과가 나오기 시작한다.

스트레칭을 하는 이유는 근육이 작은 충격에도 쉽게 파열되기 때문에 운동 전에 온 몸의 근육들을 충분히 풀어주고자 함이다. 스트레칭은 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장시키는 효과가 있다. 즉, 겨울내 날씨가 추워 실내에서만 움츠리고만 있었던 굳어진 관절을 풀고 신체의 유연성을 높여 준다. 가벼운 맨손 체조가 적당하며 운동 후에도 실행해주면 시원함을 느낄 수 있다.

조깅과 마라톤 등의 운동을 하다가 무릎이나 발 뒤꿈치 부위에 통증이 오면 일단 안정을 취해야 하며 얼음찜질을 실시한다. 부상 발생 후 10분 이내에 얼음찜질을 해야 하고 20~30분 정도 실시한다. 부상당한 직후에는 함부로 온 찜질을 해서는 안 된다. 발바닥 통증이 찾아오는 경우도 많은데 통증이 사라질 때까지 운동량을 줄이거나 휴식을 취하는 것이 좋다. 어떠한 운동을 하든지 근육이나 관절 부위에 심한 통증이 지속된다면 병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 현명하다.

글_부평 힘찬병원 정형외과 서동현 과장