수능 D-30일 성적 올리기는 그만

[프라임경제]수능시험이 한달 앞으로 다가왔다. 막바지 시험준비로 눈코 뜰새 없이 바쁜 수험생들에게 지금 가장 필요한 것은 컨디션 조절을 비롯한 건강관리다. 막판 벼락치기로 무리하게 성적을 올리려 하다가는 자칫 건강을 해치는 것은 물론 시험까지 망칠 수 있으므로, 자신에게 적합한 건강관리법을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

수험생들 중 충분한 수면을 취하는 경우는 극히 드물다. 특히 4당 5락 이라는 말이 있듯이 잠을 줄여서 학습시간을 늘리는 풍토상 청소년기 수면량은 극심한 박탈 상태이기 쉽다. 시험 당일 최고 컨디션 유지를 위해서는 적어도 마지막 일주일 전에는 수면관리에 들어가는 것이 중요하다. 생체시계가 기억하는 수면리듬을 만들기 위해서는 적어도 10~15일의 시간이 필요한데 마지막 일주일은 그 중에서도 가장 관리가 필요한 기간이다.

우선 기상시간은 6시로 정해 놓는 것이 좋다. 뇌가 활발하게 움직여 제 기능을 다 발휘하기 위해서는 잠에서 깨어난 후 3~4시간 후가 가장 활발한 뇌 기능을 유지할 수 있는 적기다. 9시에 시작되는 시험을 준비하기 위해서는 적어도 6시에는 일어나야 가장 똑똑한 두뇌회전을 기대 할 수 있다는 얘기다. 일찍 일어나 최상의 뇌 컨디션을 만들기 위해서는 적어도 2주 동안 일찍 일어나는 습관을 들여야 한다.

물론 일찍 일어나는 시간에 맞춰 적정 수면 시간 유지를 위해 일찍 자는 것도 중요하다. 중요한 시험을 앞두고 무조건 일찍 잠자리에 들기는 어렵지만, 낮에 졸립거나 집중도에 문제가 있다면 일찍 잠드는 것이 책상 앞에 버티고 앉아 있는 것보다 도움이 된다. 개인에 따라 수면을 유지하는 시간이나 수면에 드는 시간은 다르기 때문에 몇 시에 자는 것이 도움이 된다는 기준은 없지만 수험생의 적정 수면시간은 적어도 6시간 이상이어야 한다.

숨수면센터 박동선 원장은 “시험 당일 최고의 컨디션으로 그 동안 갈고 닦은 실력을 충분히 발휘하고자 한다면 그 동안 잘못된 습관을 바꾸는 것이 첫 번째 과제”라며 “시험 당일 어느 시간에 가장 명쾌한 뇌 상태를 만들어야 할지 계획하고 수면습관을 만드는 것도 시험 성공 전략이 될 수 있다”고 말했다.

수험생들 중 학업스트레스로 인해 턱관절 장애를 갖고 있는 경우가 많다. 턱 관절 장애가 심하면 편두통이나 신경불안, 어지럼증, 귀울림, 소화불량 등과 같은 질병으로 이어져 시험에 방해요소가 될 수 있다. 때문에 평소 턱에서 이상한 소리가 나거나 입을 벌리거나 다물 때, 혹은 턱을 좌우로 돌릴 때 통증이 느껴 진다면 턱관절 장애를 의심하고 시험 전 꼼꼼히 관리해 주는 것이 중요하다.
우선 귀가 후 10분 정도, 턱 관절 및 턱 전체부위에 핫팩을 감싸듯이 올려 최대한 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또 시험합격을 위해 선물 받는 엿이나 찹쌀떡 등과 같이 딱딱하고 질긴 음식은 되도록 피하는 것이 턱관절 장애에 도움이 된다. 만약 참기 어려울 정도로 턱관절 통증이 심하다면 턱관절 보톡스 또는 스플린트와 같은 구강 내 보호장치로 간단하게 해결할 수 있다.

센트럴치과 교정클리닉 강남점의 권순용 원장은 “수험생들의 경우 시험이 임박해지면서 극심한 학업스트레스로 인해 턱관절 통증을 호소하는 경우가 많다”면서 “하루 10분 정도 턱관절 부위에 핫팩을 올려 더운 찜질을 해 주거나, 딱딱하고 질긴 음식보다는 되도록 부드러운 음식을 씹어주면 턱관절 통증을 줄일 수 있는 것은 물론 집중력 향상에도 도움이 된다”고 조언했다.

시험스트레스가 가중되면서 치통을 느끼는 경우가 있다. 청소년의 치통 원인으로 대표적인 것은 사랑니와 충치다. 이는 참을 수 없는 고통뿐 아니라 집중력까지 저하시키는 원인이 된다.
사랑니는 대부분 삐뚤게 나고 염증이 생기기 쉬워 극심한 통증을 야기한다. 충치 또한 많이 진행돼 신경 가까이 썩어 들어가면 참기 힘든 통증을 부른다. 수험생은 불규칙한 식사와 빈번한 간식, 스트레스로 사랑니 염증이나 충치를 악화시킬 가능성이 상당히 높다. 특히 시험으로 인한 스트레스는 구강 내 유해세균활동을 활발하게 하고 면역력을 떨어뜨려 충치, 잇몸염증을 더 악화시킬 수 있다. 여기에 시간이 없다는 핑계로 칫솔질을 게을리 하는 것 역시 통증을 부추기는 원인이다.
치통을 예방하려면 미리 치과에 가서 충치나 사랑니 등 치통유발요인이 있는지 진단 받고 치료하는 것이 최선이다. 당장 치료가 힘들다면 일단 치과의사와 상담 후 응급처치나 진통제 등을 복용하는 것도 한 방법이다. 시험에 임박할수록 특히 식후와 자기 전 꼭 칫솔질을 해 구강을 청결히 하고, 섬유질이 많이 들어있는 토마토 등의 채소를 섭취하는 것이 좋다. 치아를 부식시키기 쉬운 탄산음료 등 산성이 강한 음식물이나, 대하•꽃게 등 날카로운 껍질로 인해 입 속 외상을 입기 쉬운 음식은 가급적 피하도록 한다.

지오치과네트워크 이승범 원장은 "예방을 위해 미리 치과에서 응급처치를 받아야 하지만 갑작스런 충치 통증엔 진통제로 임시변통할 수 있다."며, "만약 시험 당일 사랑니 통증이 올 땐, 시원한 음료수캔이나 아이스 팩 등을 통증부위에 대고 있거나 쉬는 시간에 구강소독제로 입을 헹구어주면 도움이 된다."고 말했다. 

시험이 코 앞으로 다가오면 긴장 때문에 식사를 해도 속이 더부룩하고 소화가 잘 안 되는 경우가 대부분이다. 이 때는 평소 식사량보다 약간 적게 먹되 부드럽고 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 특히 수험생에게는 고단백, 저지방의 균형 잡힌 식단이 중요하다. 두뇌 성장을 돕는 단백질과 면역력을 높이는 비타민, 뇌세포를 구성하는 레시틴이 풍부한 견과류 섭취를 늘리는 것이 좋다. 또 콩이나 두부, 된장, 버섯, 채소 과일 등 신선하고 담백한 음식을 섭취해 주어 위의 부담을 최대한 줄이도록 한다.
이와 함께 마음을 안정시키고 학습 효과를 높이기 위해 잠들기 전, 배꼽 아랫부분까지 따뜻한 물에 담그고 20분 가량 반신욕을 하면 하루 종일 앉아 있는 데서 오는 근육의 피로를 풀고 혈액순환이 원활해지며 긴장감을 완화시킬 수 있다. 반신욕이 번거로우면 뜨거운 물에 발을 담그는 족욕을 해도 피로 해소 효과를 볼 수 있다.