겨울철 관절 통증 예방, 운동이 답이다

<동서병원 관절센터 강진석 과장>

[프라임경제] ‘3한 4온’ 이라는 말 대신에 ‘6한 1온’이라는 말이 나올 만큼 올 겨울은 추운 날이 많다. 추운 날씨가 계속되면 관절염 환자들처럼 걱정이 많아지는 사람도 없다. 기온이 떨어지면 관절 통증도 더욱 심해지는 것처럼 느껴지기 때문이다. 기온이 내려가면 우리 인체의 근육과 인대는 수축하게 되며 근육의 수축은 관절의 유연성을 떨어지게 한다. 하지만 춥다고 해서 실내에서 나오지 않고 거동을 하지 않으면 관절의 통증은 더 심해질 수 밖에 없다.

관절 통증을 예방하려면 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 운동 전에는 체조나 스트레칭을 통해 어느 정도 몸에 열을 내어 근육들의 긴장을 이완시켜주는 것이 좋다. 관절에는 가벼운 유산소 운동이 도움이 되는데, 관절염을 앓고 있는 환자라면 처음부터 무리하지 말고, 낮은 강도로 운동을 하면서 점차 늘려나가야 한다.

▶ 스트레칭, 관절을 부드럽게 해줘
유연성을 요하는 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주어 관절 건강에 도움이 된다. 척추관절전문 동서병원 관절센터 강진석 과장은 “스트레칭은 관절의 운동반경을 넓혀줄 뿐만 아니라 힘줄과 인대에 유연성과 탄력을 길러준다”고 말했다.
운동방법은 먼저 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 들어올리고 발가락 부분이 위로 향하도록 발목을 쭉 뻗어 올린다. 5초간 지속한 뒤 10번을 하고 반대쪽 다리도 마찬가지로 행하면 무릎 관절에 좋다.

▶ 유산소 운동, 관절 연골을 건강하게
유산소 운동은 기본적으로 심폐기능과 지구력을 향상시켜줄 뿐 아니라 지방을 분해하여 체중 때문에 무리가 갈 수 있는 관절을 보호한다. 특히 걷기 같은 유산소 운동은 연골을 건강하게 하는 운동 중 하나다. 강진석 과장은 “연골은 마치 스펀지 같아서 외부에 의해 압박을 받으면 안에 있는 노폐물이 빠져 나오고 압박이 줄어들면 활액이 스며든다”며 “이 활액은 연골조직에 영양을 주며 윤활유 역할을 한다”고 말했다.
관절건강에는 3~4㎞/hr의 속도로 30분에서 1시간 가량 평지 걷기운동, 실내 자전거타기, 접영과 평형을 제외한 수영 등이 도움이 된다. 운동 중 관절에 통증이 오거나 무리했다고 생각되면 언제든지 그만 두는 결단력도 필요하다.

▶ 운동 후 마무리도 중요
운동 후에는 따뜻한 찜질이나 반신욕을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 굳어진 관절부위
를 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 관절염 환자라면 내복이나 스타킹, 무릎덮개 등을 활용해 관절부위의 온도를 따뜻하게 유지시켜 주는 습관을 들여야 한다. 단 류마티스 관절염 환자나 통풍환자의 경우에는 찜질이 통증의 악화를 가져올 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

또 운동 중에서도 무리한 등산, 달리기, 축구 등 관절에 부담을 주는 운동은 피해야 한다.
관절도 일반적으로 소모품이기 때문에 과격한 운동은 관절에 무리가 갈 수 밖에 없다. 특히 겨울철 이른 새벽이나 아침운동은 더욱 주의가 필요하다. 이른 새벽이나 아침의 평균기온은 매우 낮기 때문에 관절이 경직될 수 있어 쉽게 부상을 입을 수 있다.

<도움말= 척추관절전문 동서병원 관절센터 강진석 과장>