[프라임경제] 아침 기온이 10도 안팎의 쌀쌀한 날씨가 계속 되면서, 조깅과 같은 야외 운동을 하기가 쉽지 않다. 하지만 춥다고 움츠러드는 것은 더욱 좋지 않다. 평소보다 조금 더 준비를 철저히 한다면 부상 없이 안전한 조깅을 즐길 수 있다.
사람은 체온이 36~38℃일 때 신체 기능이 가장 원활하다. 기온이 낮을 때는 인체기능도 저하 돼 작은 충격에도 부상을 입기 쉬워지기 때문에 요즘 같은 날씨에는 러너들도 주의가 필요하다.
추운날씨에 적합한 유산소 운동은 걷기, 제자리 뛰기 등 가벼운 운동인데 약 300~400미터를 천천히 걷거나, 실내일 경우에는 러닝머신을 15분정도 하고 몸이 따뜻해졌을 때 스트레칭을 하는 것이 좋다.
스트레칭의 경우 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋은데, 심장에서 먼 곳으로부터 천천히 이완 시켜준다. 조깅을 마쳤을 때도 다시 스트레칭을 통해 근육으로 몰려있는 혈액을 다시 원활하게 심장으로 되돌림으로써 운동 중 축적된 젖산과 같은 피로물질의 분해를 원활히 하며, 체온을 다시 서서히 안정 시 상태로 돌릴 수 있다.
겨울철 차가운 공기는 기관지와 폐에도 좋지 않은 영향을 준다. 차가운 공기가 폐로 유입되면 폐에 통증을 일으킬 수 있다. 조깅을 하기 전에 빨리 걷기를 통해 갑자기 폐가 차가운 공기에 적응하는 시간이 필요하다. 조깅을 할 때도 천천히 속력을 올리는 것이 좋은데 갑자기 속도를 올리게 되면 그만큼 깊은 호흡을 하게 되기 때문에 차가운 공기가 깊숙이 유입되어 좋지 않다.
다이어트를 목적으로 조깅을 하는 경우, 찬바람을 막고, 땀을 많이 내기 위해서 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 경우가 있다. 이때는 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어질 수 있어 저체온과 탈수의 위험이 있다. 따라서 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이기 때문이다.
웃옷은 허리를 덮는 길이의 옷을 준비해 뛰는 동안 근육이 식지 않도록 주의한다. 차가운 공기의 유입을 막기 위해 마스크를 착용하고 외부와의 공기차로 귀와 손에 통증이 생길 수 있으므로 가벼운 장갑과 귀마개를 하는 것이 좋다.
조깅을 할 때는 역시 신발이 가장 중요하다. 신발도 가능하면 트레일 운동화(산악마라톤화)를 신는데, 트레일 화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되며, 바닥의 접지면이 넓어 안전한 보행이 가능하다.
또한 겨울철에 두꺼운 양말을 신고 달리게 되면 차가워진 발가락이 앞쪽으로 치우치고 뒤꿈치가 미끄러져 마찰이 많아지면서 물집이 생기기 쉽기 때문에 겨울철에는 잘 맞는 신발을 신는 것이 중요하다.
그렇다고 너무 신발을 조이면 찬 날씨 때문에 하체로 가는 혈액순환이 감소되어 있는 상태에서 발가락에 문제가 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다.
추운 날씨에 운동량이 떨어지는 것을 우려해서 조깅을 시작하는 조깅 초보들도 많다. 이런 조깅 초보들은 아직 달리기를 할 만큼 다리 근육이 형성되지 않은 상태에서 무리하게 운동을 하다가 러너스 니(runner's knee) 현상이 오기도 한다.
러너스 니 현상은 달리기에 의해 일어나는 무릎 통증, 무릎 부상을 일컫는다. 무릎관절이 부상을 입으면 경사진 곳, 계단을 오르내릴 때 통증이 생기거나 무릎을 구부리고 펼 때 '뚝'하는 소리가 들리는 등 증상이다.
러너스 니 현상을 방지하기 위해서는 우선 자신의 체중에 맞게 운동량을 조절하고, 딱딱한 콘크리트보다는 부드러운 흙 위를 달리는 것이 무릎에 충격이 덜 갈 수 있다.
신발은 아킬레스 건을 감싸는 패드가 부드럽고 쿠션이 충분하되, 발 앞부분이 유연한 신발을 고른다. 틈틈이 앉았다 일어서기와 스트레칭으로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽근육)을 단련하는 것도 부상을 방지하는데 도움이 된다.
안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장은 "차가운 날씨에 노출되면 근육과 인대가 경직되기 때문에 운동능력이 저하되어 부상의 위험이 높아진다."며"이런 때 준비없이 스트레칭을 하게 되면 긴장 상태의 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다"고 설명했다.
