[프라임경제]운동하기 좋은 계절 가을이 돌아왔다. 달리기에 가장 좋은 온도가 섭씨 10도에서 13도 사이라고 한다. 전형적인 가을 아침 저녁의 온도다. 하늘은 높고 적당한 바람으로 공기 또한 맑다. 그야말로 달리기에 제격이다. 습기가 차거나 너무 덥지 않은 쾌적한 환경에서 러닝을 즐길 수 있기 때문에 언제, 어디서나 가벼운 복장으로도 충분히 운동할 수 있는 것이 장점이다.
큰 일교차로 인해 땀을 잘 배출시키는 기능성 의류를 입고, 자신의 수준이나 체중에 적당한 발에 잘 맞는 러닝화를 신어야 하며 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸의 피로와 부상을 방지해야 한다. 또한 가을철 달리기에는 시원하고 건조한 바람과 함께 습도가 낮아지고, 여름 동안 받았던 자외선에 의한 자극 때문에 항상 자외선 차단제와 피부 보습제를 같이 발라주어야 한다.
▼운동효과 높이는 방법
올 가을 가벼운 조깅을 시작하려는 러너들이나 마라톤 대회를 준비하는 초급자의 경우 장거리를 천천히 달리는 훈련을 중심으로 하다 보면 지구력은 향상 시킬 수 있지만 근육이나 신경에 충분한 자극을 주기 어렵다. 또 대회 페이스와 훈련 페이스가 너무 차이가 많으면 레이스 때 복통이나 다리의 부상을 초래하는 원인이 되는 경우도 있다. 따라서 스피드 연습과 같은 훈련을 실시할 정도로 근력이 형성되지 않은 초보자는 대회에 참가했을 때 보다 느리지만 그보다는 조금 빠른 페이스 훈련을 실시해 이 격차를 줄이고 더 나아가 중급자로 업그레이드 할 수 있다.
중급자의 경우 장거리 훈련으로 기른 스태미너나 스피드 훈련으로 길러진 스피드를 레이스에서 능숙하게 적용시킬 수 있도록 레이스 페이스를 몸에 익히는 훈련을 해야 한다.
상급자의 경우 대회 레이스 페이스 보다 빠른 페이스로 훈련함으로써 심장과 폐, 근육, 신경 모두에 과부하를 주어 스피드에 대한 여유도를 넓혀가도록 한다. 그러나 질주 부분이 빠르면 빠를수록 좋은 것은 아니며 레이스 페이스 대비 한 단계 높은 정도의 부하로 훈련하는 것이 중요하다.
▼맞춤 러닝 용품 준비 필수
최적의 운동 효과와 부상 방지를 위해서는 적당한 러닝 용품이 필요하다. 통기성이 뛰어나 땀 배출이 용이한 러닝복은 운동 효과를 배가시켜주고 적당한 쿠셔닝의 러닝화는 부상에 대한 위험을 줄여 준다. 특히 러닝화를 고를 때는 자신의 발이 평발인지, 휘어있는지 러닝용품 전문점 등에서 발 측정을 받아보는 게 우선이다. 싸다고 인터넷으로 주문해 버리면 자신에게 맞지 않아 오히려 발이 더 피로해질 수 있기 때문이다.
러닝 경험과 용도에 따라 러닝화를 고를 때는 다음과 같은 사항을 충분히 고려해야 한다. 첫째, 사이즈에 맞게 골라야 한다.
양말을 신은 채 러닝화를 착용하도록 하고 끈을 적절히 조절한 뒤 발 뒤꿈치를 힐 컵에 맞춘다. 이 상태에서 발가락이 잘 움직이는 지 발의 폭이 잘 맞는지 갑피가 너무 조이지는 않는지를 확인한다.
둘째, 아킬레스 건을 확인한다. 신발 선택 시 가장 중요한 것은 아켈레스건 부분이 잘 맞고 신발 윗부분과 복사뼈가 닿아 마찰이 없는지를 확인하도록 한다.
셋째, 신발을 신은 후 발 뒤꿈치를 체크한다. 신발을 신은 후 앞뒤로 체중 이동을 시켜보고 달릴 때의 다리 움직임을 재연하면서 확인한다.
아디다스에서 추천하는 러닝화로 초보 러너나 과체중 러너들은 뛰어난 충격 흡수력을 지닌 쿠션화가 좋다. 쿠션화란 말 그대로 쿠션 기능에 중점을 둔 신발로 외관상 중간 창이 두툼해 충격 흡수가 뛰어나다. 리스판스 쿠션 18(10만 9000원)은 발 뒤꿈치의 자유로운 움직임을 가능하게 하는 포모션 테크놀로지가 적용되어 쿠셔닝 기능은 물론 어떤 러너들의 러닝 스타일에 맞도록 디자인 되었다.
그 외 일반적인 러너들은 안정화라고 불리는 가장 보편적인 러닝화를 고르면 된다. 20g이상 가벼워진 아디제로 템포 2E(12만 5000원)는 중상급 러너들의 연습용으로 초중급 러너의 경기용으로 착용이 가능하다. 세계적인 마라토너들이 신는 아디다스의 대표적인 러닝화 아디제로는 불필요한 부분은 과감히 줄이고 오직 경기력 향상을 위해 필요한 최소한의 요소만으로 구성된 세계에서 가장 빠르고 가벼운 러닝화로 2005년 첫 출시부터 지금까지 큰 인기를 끌고 있는 제품이다. 특히 남자 마라톤의 황제이면서 세계 신기록 보유자인 하일레 게브르셀라시에(36. 에티오피아)가 신는 신발로도 유명하며 용도에 따라 다양한 모델 선택이 가능하다.
- 러닝화 관리 요령
러닝화를 구입한 후 오래 착용하기 위해서는 관리도 중요하다. 러닝화를 구입한 후에는 발이 신발에 익숙해질 때까지 가까운 거리를 뛰도록 한다. 노면 상태가 좋은 곳을 골라 운동을 하고 러닝화가 더러워지면 물 세탁은 하지 말고 부드러운 천으로 중성세제를 약간 푼 물에 적셔 닦아주고 운동을 한 후에는 통풍이 잘되는 그늘에서 보관해 준다. 그리고 두 켤레의 신발은 준비해 이를 바꿔 신으면 신발의 탄력이 복원되고 건조가 가능한 시간을 주어 신발의 수명을 연장할 수 있다. 신발이 마모되면 달리는 자세를 흐트러뜨릴 뿐 아니라 발걸음의 균형을 잃어 부상을 입을 수 있다. 보통 마라톤화는 600~800km, 러닝화는 약 1,000km 정도 뛴 뒤 교체한다. 그러나 착용자의 몸무게, 착지, 신발 관리, 날씨 등 다양한 요소에 의해 신발의 수명은 달라진다는 점을 고려해야 한다.
- 신발끈도 발 상태에 따라 요령 있게
신발끈 역시 개개인의 발 상태에 따라 다르게 매야 한다. 발등이 높지 않은 사람이 그렇지 않은 사람들과 똑같이 맸다가는 발이 불편해 제대로 달릴 수 없기 때문이다. 또한 부상을 당했을 때에는 아픈 부위를 최대한 자극하지 않게 끈을 매는 요령이 필요하다. 가장 기본이 되는 끈 매기 방법인 오버랩 방식은 맨 아래 구멍은 밖에서 안으로 일자 형태가 되도록 끈을 넣은 후 그 이후부터 대각선 방향으로 구멍을 채워 올라가면 된다. 단단히 매어지므로 느슨함이 없는 것이 특징이다. 언더랩 방식은 장거리 경주용으로 오버랩과 반대로 안에서 바깥으로 끈을 맨다. 대각선으로 교차하며 신발의 끈 구멍을 채워 올라간다. 발을 안정시키고 압박하지 않는 것이 특징이다.
- 물집 걱정은 양말로 해결
신발에 신경을 많이 쓰는 사람은 많아도 양말에 크게 관심을 두는 사람은 의외로 적다. 물집 걱정은 양말로 해결할 수 있다. 달리기 중에 양말이 흘러내리기라도 하면 신경이 쓰여서 마음 놓고 달리기가 힘들며 발의 물집은 신발내의 습도나 신발 내에서 발의 까짐과 함께 양말의 느슨함이 원인이 되어 발생하는 경우가 많다. 착용감이 좋은 양말을 신고 달리면 아무리 달려도 쾌적성을 유지할 수 있다. 따라서 양말을 고를 때는 100% 면 양말을 신어서는 안 된다. 러닝용 양말은 통기성, 흡한성(땀흡수), 속건성이 뛰어나고 미끄럼 방지 장치, 발목을 적절한 힘으로 조여주는 것 등 보통 양말과 비교해 보면 그 차이를 잘 알 수 있다. 합성 소재 혹은 혼합물로 된 재질의 양말, 아크릴이나 쿨맥스와 같은 소재는 땀을 배출시켜 발을 건조하고 시원하게 유지시켜 준다. 발차기가 무겁거나 이 부분에 물집이 잘 생기는 사람은 뒤꿈치나 발가락 등에 패드가 있는 것이 좋다. 양말에도 사이즈가 있으므로 자신에게 맞는 크기를 골라 신발 안에서 미끄러지는 것을 막아주고 물집을 방지하도록 한다.
- 일교차가 큰 가을에는 긴 소매 재킷 준비
운동복을 고를 때는 양말과 마찬가지로 면소재의 제품은 피해야 한다. 면제품은 땀을 흡수만 할 뿐 배출을 못해 장시간 달리기에는 적합하지 않다. 특히 가을에는 아침 저녁으로 낮은 기온을 감안해 얇은 소재의 긴 소매를 입고 추울 때는 입을 재킷을 준비하는 것이 좋다. 수퍼노바 고어 윈드자켓(13만 5000원)은 윈드스토퍼 사용으로 완벽한 방풍, 발수 기능을 제공한다. 상의 선택 시 팔의 움직임이 자유롭고 피부에 옷이 쓸리지 않도록 치수가 넉넉한 것을 선택해야 한다. 하의는 긴 것보다 반바지용 짧은 러닝 팬티를 입어야 다리의 움직임이 편해져 효과적인 달리기를 할 수 있다. 일교차가 큰 요즘 같은 날씨에는 움직임이 자유로운 밀착되는 롱 타이츠를 입고 뛰거나 운동 후 입을 수 있는 긴 하의를 따로 준비하는 것이 좋다. 수퍼노바 롱타이츠(7만 5000원)는 몸의 자유로운 움직임을 보장하는 포모션 패턴과 보온을 유지하면서도 땀을 배출시키는 클라이마 웜 기능이 결합되어 쾌적한 러닝을 도와준다.
