[프라임경제]시험불안은 시험을 앞두고 자신이 원하는 만큼의 결과를 얻지 못할 것 같아 생기는 초조하고 긴장된 상태를 말한다. 갑자기 심장이 떨리거나 손에 땀이 나는 등의 증상도 동반한다. 배가 아프거나 소변이 자주 마려운 경우도 있다. 시험일이 다가올수록 불안은 커진다. 특히 수능과 같이 중요한 시험을 앞둔 수험생들은 대부분 시험불안에 시달린다.
약간의 긴장은 집중력을 높여 시험을 치르는데 도움을 준다. 문제는 불안의 정도가 심해질 경우다. 통계적으로 수험생들은 10명 중 1명꼴로 극심한 시험불안에 시달린다고 한다. 이럴 경우에는 사전에 증세를 완화시키는 조치를 취해야 한다. 비상교육의 비상공부연구소는 시험불안에 대처하는 법을 소개했다.
1. 시험불안 퇴치문 작성
박재원 소장은 시험불안을 떨쳐내는 방법으로 ‘시험불안 퇴치문’ 작성을 제안했다. 이는 미국의 심리학자인 마틴 셀리그만 교수의 ‘ABCDE 기록 훈련’을 응용한 것이다.
퇴치문은 5단계에 거쳐 작성된다. 우선 노트에 자신의 시험불안 증세를 적는다. 그리고나서 증세에 대한 자신의 해석, 즉 불안증세 원인을 서술한다. 이어 원인에 대한 자신의 감정이나 행동을 기록한다. 이후 자신의 불안 원인에 반박하는 글을 작성한다. ‘그것이 사실인가(증거)’ ‘다르게 볼 여지는 없나(대안)’ ‘그래서 어떻다는 것인가(함축)’ ‘그것이 어디에 쓸모가 있나?(유용성)’ 등 4가지 요소를 참고해 설득력 있게 반박한다. 마지막으로 시험불안이 사라진 자신의 ‘활기찬’ 모습을 그리며, 글로 묘사해본다.
시험불안 퇴치문 예시
1단계 불안
시험 생각만 하면 혈압이 오르는 것 같다.
2단계 신념
지난 9월에 본 평가원 모의고사에서 수리영역 성적이 좋지 않았다. 수능을 치를 때까지 성적을 올릴 자신이 없다.
3단계 결과
최종 마무리 학습에 대한 의욕이 약해졌다.
4단계 반박
수리영역 성적이 남은 기간 동안에 만회하지 못할 정도로 떨어진 것은 아니다. 9월 모의고사는 수리영역이 상대적으로 어려웠다. 또 단순한 계산 실수로 틀린 문제가 3문제나 있었다. 수리영역과 다른 영역 성적은 연결지어 생각하면 안 된다.
5단계 활기
마무리 잘하고 실수를 줄인다면 성적이 오를 것이다. 수리영역 성적 때문에 다른 영역 공부를 소홀히 한다는 것은 잘못됐다. 수리영역은 수리 일뿐이다.
2. ‘할 수 있다’는 자신감 갖아야
평소 시험에 강한 학생들도 막상 수능과 같은 큰 시험을 앞두면 불안감이 엄습한다. 시험을 완전히 망칠 것 같은 기분이 들거나, 지금까지 공부한 내용이 전혀 기억나지 않는 느낌도 받는다고 한다. 그러므로 마치 ‘나만 시험불안에 시달리고 있다’는 패배의식에 젖어선 안된다. 비상공부연구소 박재원 소장은 “역으로 ‘나는 실제 시험에 강하다’는 자신감을 가질 필요가 있다. 수시로 ‘나는 할 수 있어. 시험에 강해’란 말로 스스로를 격려해야 한다”고 조언했다.
3. 불안할수록 오답노트 반복 학습해야
시험불안을 느끼는 가장 큰 이유는 시험에 자신이 모르는 문제나 틀리기 쉬운 문제가 나올 것이라는 생각 때문. 수능시험에는 매년 영역(과목)별로 새로운 유형이 출제된다. 기출문제와 똑같은 문제는 절대 등장하지 않는다. 그러므로 모르는 문제나 틀리기 쉬운 문제가 당연히 나올 수 밖에 없다. 그러므로 이를 미리 걱정할 것이 아니라, 지금껏 틀리거나 명확히 알지 못했던 문제들을 정리해 둔 ‘감점요인 분석노트(오답노트)’를 반복적으로 공부해 완성도를 높이는 것이 좋다.
4. 실제 시험시간과 똑같이 공부해야
불안감을 해소하는 방법은 단순 명료하다. 그 일을 자주, 실제처럼 반복하는 것이다. 수능이 걱정된다면 특정한 날을 정해 진짜 수능시험을 치르는 것처럼 연습하면 된다. 시험시간과 과목 순서에 맞춰 똑같이 모의시험을 보거나 관련 영역과 과목을 공부하는 것이다. 이렇게 하면 수능시험에 대한 적응력이 높아져 불안감이 상당부분 사라진다.
5. 몸관리와 컨디션 조절 신경써야
시험불안이 심할수록 몸과 마음을 추스르는 과정이 필요하다. 생선류, 견과류 등 기억력 향상에 도움되는 음식을 자주 섭취한다. 규칙적인 운동도 필수다. 급한 마음에 잠을 줄이거나 무리하게 공부시간을 늘리면 역효과가 날 수 있다. 시험보는 시간대에 두뇌가 최상의 컨디션을 유지하도록 몸과 마음을 집중하는 지혜가 요구된다.
도움말 비상교육 비상공부연구소 박재원 소장
